Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu?

Strona głównaAktualnościLifestyle

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu?

Właściwie dobrana kaloryczność codziennej diety jest ogromnie ważna jeśli chodzi o zachowanie zdrowia i uzyskanie ewentualnych efektów związanych z r

Baza noclegowa Warszawy to także apartamenty wynajmowane na doby
Jak urządzić małą łazienkę?
Loft, czyli industrialne wnętrze

Właściwie dobrana kaloryczność codziennej diety jest ogromnie ważna jeśli chodzi o zachowanie zdrowia i uzyskanie ewentualnych efektów związanych z redukcją, bądź budowaniem masy ciała. Zbyt niska kaloryczność diety może prowadzić do niezamierzonych spadków masy ciała i niedoborów pokarmowych, natomiast zbyt duża kaloryczność codziennej diety przekłada się na nadmierny wzrost masy ciała, czyli tycie. Wobec tego – skąd mamy wiedzieć ile kilokalorii dostarczanych z pożywieniem w ciągu dnia będzie odpowiednią ilością dla naszego organizmu?

Podstawowa przemiana materii

PPM – czyli podstawowa przemiana materii – to najmniejsza możliwa ilość energii, którą należy dostarczyć do organizmu wraz z pożywieniem, by organizm mógł zachować swoje podstawowe funkcje życiowe (mógł oddychać, mogło pracować serce, mogła krążyć krew, mógł sprawnie działać układ wydalniczy i wydzielniczy, a także nerwowy).

PPM zmienia się w zależności od różnych czynników. Wzrasta w przypadku intensywnego wzrostu i rozwoju organizmu, wzrostu temperatury ciała, nadmiaru niektórych hormonów, w ciąży czy podczas niektórych chorób. Maleje natomiast podczas snu, w czasie niedożywienia i głodu, maleje też wraz z wiekiem.

Jak obliczyć PPM?

Dietetycy do obliczenia podstawowej przemiany materii korzystają najczęściej ze wzorów Harissa-Benedicta:

  • PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
  • PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Otrzymany wynik oznacza ilość kilokalorii jaką należy dostarczyć do organizmu, by ten mógł zachować swoje podstawowe funkcje życiowe.

Całkowita przemiana materii

CPM – całkowita przemiana materii to iloczyn PPM i współczynnika PAL (współczynnika aktywności fizycznej). CPM odpowiada całkowitemu zapotrzebowaniu na energię w ciągu dnia, oznacza ilość kilokalorii, którą należy dostarczyć organizmowi, by miał on siłę na dodatkowe aktywności w ciągu dnia – jak praca, sport czy codzienne obowiązki.

  • CPM = PPM x PAL

PAL to współczynnik ustalony odgórnie, uwzględniający ilość i jakość codziennej aktywności fizycznej.

  • 1,2 – tryb życia leżący, chory
  • 1,4 – siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
  • 1,8 – umiarkowana aktywność fizyczna
  • 2,2 – wysoka aktywność fizyczna

Ile kilokalorii spożywać, by schudnąć lub przytyć?

By schudnąć, należy w pierwszej kolejności obliczyć swoją całkowitą przemianę materii. Od końcowego wyniku należy odjąć 500 kcal, co pozwoli nam na utratę około 0,5 kg masy ciała tygodniowo.

W przypadku konieczności nadbudowania masy ciała, należy pamiętać, by kaloryczność codziennych posiłków nie była niższa niż CPM. Nadwyżka kaloryczna ponad tą ilość kcal będzie przyczyniała się do wzrostu masy ciała.

KOMENTARZE

WORDPRESS: 0