Właściwie dobrana kaloryczność codziennej diety jest ogromnie ważna jeśli chodzi o zachowanie zdrowia i uzyskanie ewentualnych efektów związanych z r
Właściwie dobrana kaloryczność codziennej diety jest ogromnie ważna jeśli chodzi o zachowanie zdrowia i uzyskanie ewentualnych efektów związanych z redukcją, bądź budowaniem masy ciała. Zbyt niska kaloryczność diety może prowadzić do niezamierzonych spadków masy ciała i niedoborów pokarmowych, natomiast zbyt duża kaloryczność codziennej diety przekłada się na nadmierny wzrost masy ciała, czyli tycie. Wobec tego – skąd mamy wiedzieć ile kilokalorii dostarczanych z pożywieniem w ciągu dnia będzie odpowiednią ilością dla naszego organizmu?
Podstawowa przemiana materii
PPM – czyli podstawowa przemiana materii – to najmniejsza możliwa ilość energii, którą należy dostarczyć do organizmu wraz z pożywieniem, by organizm mógł zachować swoje podstawowe funkcje życiowe (mógł oddychać, mogło pracować serce, mogła krążyć krew, mógł sprawnie działać układ wydalniczy i wydzielniczy, a także nerwowy).
PPM zmienia się w zależności od różnych czynników. Wzrasta w przypadku intensywnego wzrostu i rozwoju organizmu, wzrostu temperatury ciała, nadmiaru niektórych hormonów, w ciąży czy podczas niektórych chorób. Maleje natomiast podczas snu, w czasie niedożywienia i głodu, maleje też wraz z wiekiem.
Jak obliczyć PPM?
Dietetycy do obliczenia podstawowej przemiany materii korzystają najczęściej ze wzorów Harissa-Benedicta:
- PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
- PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Otrzymany wynik oznacza ilość kilokalorii jaką należy dostarczyć do organizmu, by ten mógł zachować swoje podstawowe funkcje życiowe.
Całkowita przemiana materii
CPM – całkowita przemiana materii to iloczyn PPM i współczynnika PAL (współczynnika aktywności fizycznej). CPM odpowiada całkowitemu zapotrzebowaniu na energię w ciągu dnia, oznacza ilość kilokalorii, którą należy dostarczyć organizmowi, by miał on siłę na dodatkowe aktywności w ciągu dnia – jak praca, sport czy codzienne obowiązki.
- CPM = PPM x PAL
PAL to współczynnik ustalony odgórnie, uwzględniający ilość i jakość codziennej aktywności fizycznej.
- 1,2 – tryb życia leżący, chory
- 1,4 – siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
- 1,8 – umiarkowana aktywność fizyczna
- 2,2 – wysoka aktywność fizyczna
Ile kilokalorii spożywać, by schudnąć lub przytyć?
By schudnąć, należy w pierwszej kolejności obliczyć swoją całkowitą przemianę materii. Od końcowego wyniku należy odjąć 500 kcal, co pozwoli nam na utratę około 0,5 kg masy ciała tygodniowo.
W przypadku konieczności nadbudowania masy ciała, należy pamiętać, by kaloryczność codziennych posiłków nie była niższa niż CPM. Nadwyżka kaloryczna ponad tą ilość kcal będzie przyczyniała się do wzrostu masy ciała.
KOMENTARZE